正念帮我应对癌症后的身心伤痛 | 学员感悟2

今年3月北京大学正念实验室公开招募了一次正念减压团体，就在上周「八周训练组」的课程迎来了尾声。本公众号会陆续推送几篇学员感悟，与大家分享这两个月中的成长与反思。（新一轮招募将在7月发布，请持续关注「正念研习」）

作者 | 学员 玉米

编辑 | 巨鹿鸣

01. 参加课程的缘起

两年前我被诊断出罹患癌症，手术、放化疗和后续药物治疗带来的身心伤痛让我一时间难以应对。有位朋友建议我尝试冥想，并送给我卡巴金博士的《正念疗愈力》和蒂斯代尔的《八周正念之旅》，因为他自己曾通过冥想摆脱了抑郁症。我在看书自学的同时订阅了冥想APP headspace，每天跟着引导练习10-20分钟。去年我参加了十日vipassana内观禅修课程，此后不时还会参加内观的一日课和周末共修。

经过一年多时间的练习，感觉能够更好地接纳现实面对痛苦和控制情绪，但是还存在一些问题。比如练习中的问题没有人解答，只能自己翻书效率不高；另外因为没有团体的peer pressure，自己时不时会懈怠练习；此外，冥想方法有很多个分支，我并不知道哪个更适合自己，很想要亲身实践其他的方法。

报名参加北大正念实验室的MBSR课程最初有三个目标。一是完整地体验《正念疗愈力》书中介绍的针对慢性病人的八周正念减压课程。二是养成每天练习正念冥想的习惯。三是有可能的话带动身边的家人朋友加入练习。

目标的完成度比较高。课程期间，我每天都会进行15-45分钟的正念练习，我发现当把正念练习当做早上起床后的第一件事时，因为已经把对自己最重要的事完成了，一整天都会感觉很轻松，也能够更频繁地回到当下；而如果因为各种各样的原因直到晚上睡前才不得不为了完成任务而练习时，会对练习产生抵触情绪，也更容易出现睡眠障碍。课程进行到三四周的时候，我就明显感觉到自己在身体不适、精神压力和负面情绪时会有意识地觉察身心然后做出应对，改变了一些惯性行为模式与认知，我也向身边的一些朋友反馈我的练习感受，并推荐他们开始冥想。每周一次的课程也保证了练习中的疑惑可以得到及时解答，和小组团体成员交流感觉非常放松且有安全感。总的来说是一次非常愉快的课程体验，下面我会简单介绍一下自己的练习感受和发现。

02. “正式”练习

虽说是“课程”，但老师很少讲课，每次2.5小时课程期间主要在他的引导下练习，最后有1小时左右的团体交流，他再适时做一些点评。

前两周一直在练习身体扫描。和我之前练习的扫描方向相反，感觉一下子摆脱了一边按照惯性从头到脚扫描身体一边心已经跑远了的问题，能够把注意力更多放在觉察当下的身体部位而不是瞻前顾后。我对自己的身体也有了一些新的发现，比如肩膀的习惯性紧张、原本麻木的手术部位有了一点点感觉等。有时候练习会担心跟不上引导语，总是带着紧张的情绪催促自己。我尝试了几个不同老师的录音版本，发现卡巴金录制的45分钟身体扫描更适合我的节奏，此后我的练习也都是以听他的音频为主。

第三周开始练习正念瑜伽。过去我练习瑜伽都是为了拓展自己的身体极限，而正念瑜伽动作就要温和许多，练习要求是保持觉察地活动身体。我在做正念瑜伽时更容易集中注意力，跑神的频率要少很多，因此觉得这个练习更适合我。当在课上提到这个想法时，老师提醒我“认为跑神越少越好”是我的心在评判，练习所追求的并不是跑神少，而是更有意识、更频繁地回到觉察当下中来。练习过程中我觉察到自己的心总在自我怀疑，担心自己的动作不对（其实都是对的），需要不停地转头看老师来确认；我还经常担心当下的支撑动作不够稳固，让身体按照头脑中的设想调整姿势，但事实上调整后的姿势反而更不稳定。这些发现挑战了“我是错的”的认知，此后当我又开始自我怀疑时，我都会停下来，仔细分辨一下这到底是事实还是想法，如果只是想法，那我就继续之前的行动，而不会去做无谓的反复确认或修正。

同一时间，还开始了正念呼吸的练习。我一直不喜欢观息，觉得呼吸没什么变化，一直观察这个很无聊，练习中跑神很频繁，也让我有挫败感。一次超长时间的课上练习让我忍无可忍开始抱怨，练习中一直在竖起耳朵听老师的活动，企图预测什么时候能结束，随着练习的持续我的心情也越来越烦躁，完全无法专注于呼吸。对此，老师建议在情绪或身体感受特别强烈时，可以去观察这个烦躁的情绪，尝试与它共处。后面我觉察到，练习中的烦躁，不过就是左侧胸壁缺氧紧张发麻的感觉，我一般会陪它待一会儿，然后把这种感觉当做背景，仍旧回到对呼吸的觉察上来，慢慢我开始注意到气流在左右鼻孔之间的变化、呼吸的长度变化和呼吸之间的停顿等等。后期，我们从正念呼吸发展到静坐观想，把觉察扩展到身体感受、听觉、想法、情绪等，看着它们来了又走了，我对“无常”的体会也愈加深刻。

最后说一下正念行走。说来惭愧，我每天的大部分步数都是在跑步机上边走路边看美剧积攒下来的，在户外走路也习惯于听音乐或玩手机，反正走路的同时如果不干点别的就感觉是在浪费时间。正念行走让我对走了近三十年的路有了新的认识。我开始觉察蹬地、抬腿、落地各个阶段不同的身体感受，哪块肌肉发力又放松了，膝盖是如何运作的，上半身又是如何扭动来保持平衡的，走路这个最简单的活动居然需要调动全身，这充分唤起了我对人体的好奇心，对正念行走这个练习欲罢不能。

课程前期，以上这些练习都是在老师现场或者录音的指导下进行，到了后期，我们尝试脱离引导自己练习。我发现没有指导语的提醒，自己走神的时间会更长，但是不再担心跟不上进度，并且能够主动有意识地控制注意力的移动，整合各个方面的觉知。几次上完课之后的当晚，我都会做一整晚梦，咨询了专业人士认为这可能是身心深度放松后的反应。

03. 日常生活中的正念

持续规律的“正式”正念练习是我们在面临压力时能够停下来，并用新的方式看待和行动的基础。每天的练习并没有多少变化，但通过练习所培养的正念意识，帮助我们对自己不断有新的觉察和了解，逐渐跳脱情绪和压力的掌控，改变固有的认知和惯性反应。

三步呼吸空间

三步呼吸空间是一个与当下相联系，并离开自动导航模式的方式。开始时我在手机上设置了早午晚三个闹铃，到点提醒我跟着引导音频做三分钟呼吸空间练习。觉知当下，聚焦注意力到呼吸上，最后再扩展注意力，带着这份扩展了的觉知重新进入生活。几周练习之后，我不再需要闹铃提醒，在任务切换时，都会自己做一次呼吸空间，把思绪从上一个任务中解放出来，全神贯注于当下的工作，并重新审视一下自己的行动计划，时常也会有意外的发现，比如之前的思维盲区。

对不愉悦事件的觉察

我长期吃的药有一个副作用是潮热，每天都有那么几次，不知道在什么时间，轰一下一股热浪流遍全身。我一有这种感觉就非常烦躁，只想找各种方式迅速降温，完全干不了其他事。某天下午，当我又一次觉得燥热无比时，我想到运用正念来感受这股热：耳朵下方、上臂后侧、膝盖……我的注意力逐个扫过感觉最热的身体部位，体会那股烧灼感，平静地和它们待在一起，逐渐感觉到热是热我是我，它们和我的意识是分离的，认识到这一点，我就很顺畅地回到了正在进行的工作中。就这样我采用了全新的态度应对身体不适，并不期待它消失，只是与它和平共处。

我在焦虑、气愤的时候往往会无所适从，既不想感受痛苦，也没有心力去做其他的事，只能持续无意识地刷手机来不断转移注意力，逃避痛苦。但其实越刷自己越焦虑，不仅原有的痛苦没有缓解，还增加了新的痛苦。经过一周对不愉悦事件的记录，我发现这些时候身体的一些共同感受：气血上涌头脑发热，胸壁发麻，胸闷呼吸不畅等等。所以我的痛苦到底是这些事情本身还是身体对于这些事情的感受所带来的呢？我不确定。但我学会了在身体出现上述感受时，及时地觉察和接纳，然后该干嘛干嘛。

对情绪影响行为的觉察

有一天，我先生在盒马买了两只螃蟹，我们吃完晚饭才送到家，爸爸让我一定要克制住不要吃。我嘴上答应了其实准备等他走了就去吃。随后我觉知到，其实我已经吃饱了，本来也不想再吃螃蟹，但是爸爸这么说让我有了被控制的愤怒感，我想要通过吃螃蟹来向自己证明我没有被他掌控，我还有自己决定吃什么的自由。当我意识到这一层，就不再通过做自己本也不想做的事来对抗他。

我会游泳，也有深水证，但一直对水特别恐惧，一进泳池深水区就害怕，担心自己游到中途体力不支沉下去，有时候甚至会无意识地扑腾，所以一个人游泳从来不去深水区。经过几周的正念练习，我突然意识到，恐惧只是我自己的情绪，“要沉下去”只是我的想法，事实上入水后只要放松身体就能漂在水面上，做划水动作就能往前游动。带着这份觉察，我又跑到深水区，下水仍然会害怕，但恐惧不再能支配我的行动，我安全顺利地游了一个半小时。

总的说来，正念练习显著提升了我对情绪的感受能力。到后期，有时候我还没感知到情绪，就先感知到了身体那些惯常的反应，然后试着问自己：我是不耐烦/生气/……了吗？

对日常活动与事件的觉察

吃饭时，我发现往往嘴里的东西还没嚼完吞下去，自己已经无意识地夹了下一筷子菜准备塞嘴里。工作时，往往手头上的事只完成了一半，我就一边做着这件事一边开始琢磨下一件怎么办。开车时，我始终处于“战斗模式”——只能我超别人，不允许别人超我；现在的车道比旁边车道慢了一个车位，就马上变道；几条道都堵死了，就走应急车道直到接近摄像头的拍摄范围。精神始终保持高度紧张，时不时还会出现险情。其实马路并不遵循丛林法则，只要人在车在，最后总能到达目的地，想明白这一点后，我有意识地控制自己变道的频率，开车的过程也变得轻松了很多。

人际沟通遇到困难时一般有三种应对方式：回避、针锋相对，或者站在对方的立场上一起寻找解决方法。课上模拟练习我就发现：当对方回避时，我非常难受感觉怒气没处发泄想追着对方把他推倒；针锋相对时，我完全沉浸在推倒对方的目标上；当对方试图和我站在同一占线时，我心中又升起怀疑，怀疑他这样做的目的。我脑中突然蹦出一个词“冲突型人格”。经过一周对沟通困难的记录观察，也证实了我在面对冲突时的惯性反应就是争执反对与抗拒，更多地是在发泄情绪而不是理性解决问题。分析沟通困难产生的原因，主要是双方假设不同、理解不同，前期沟通不及时造成误解越来越大。此后在面对冲突时，我开始尝试运用正念觉察到自己的情绪并对事情本身做出理性的反应，但这种惯性模式非常难改变，仍会有所反复。

对认知与思维习惯的觉察

我发现自己的思维习惯非常负面。在事情还没发生的时候，就会不断设想一些最坏的结果,这些设想给我造成了很大的压力。其实结果很难崩坏，就算坏了也没有什么灾难性后果。我对一切事物的最高评价就是“还可以”，“非常好”这种词从来不会从我的嘴里冒出来，我对事物的评判非常苛刻，第一反应总是挑毛病而不是看到优点。我还特别容易受别人无谓的影响而去怀疑自己的感受——“我都穿短袖短裤你怎么穿这么多？”，“脖子冷不冷啊别冻坏了”，每次听到这些话我都没法屏蔽，而是开始怀疑：我到底是冷还是热？我是个正常人吗？我是谁？……

还有一个模式是认为错误的事情必须立即得到纠正。有一天我预约了上门保洁，当天还和保洁阿姨通过电话告诉她不能提前过来，结果她还是提早了一小时过来，在楼下不停地按门禁，把我从睡梦中吵醒了。我很生气，觉得必须通过不给她提前开门来教育她要有时间观念，如果她能认识到这一点，以后就会少一些像我这样的“受害者”。事后与朋友交流让我想到：我认为的“错误”就真是错的吗？保洁公司的工作流程，是一天给一个人派一个方向的单子，前一家结束早了可能早来，做完了可能还要下一家，不可能像我们坐班那么准时，我用对自己的要求来苛求她也不合适。另外，在早上电话沟通时我也只是笼统地告诉了她不能早到，其实更好地办法是明确自己的界限，比如最多提前或迟到15分钟，在约定时间之外坚决拒绝，像这样划定了精确的范围，对我们双方都更容易理解和执行。最后，既然午睡已经被吵醒了，提前开门，但明确告诉她我的感受和我的要求，虽然没有立即“纠正”，但也一样能让她认识到问题。

我家有个房子在中介那挂牌出租（并不好租），已经有人看好房子想约我们见面，先生因为出差就把面谈推到周末，结果在周四的时候租客签了另一套房子。先生事后告诉我说他认为只有他自己去才能把租金谈上去，所以没让我去，谈判能力主要靠天赋也不好学习。我突然意识到，类似这样的对话过去曾经在我们之间反复发生——他说我情商低，和人打交道的事情都应该交给他做，而我也一直不假思索地就这么做了，慢慢地我甚至有些害怕和陌生人打交道。但这不是事实，只是我们的想法，却对我的成长构成了阻碍。所谓的天赋只是他在更早的时候经过了无数的观察学习和练习内化到自身的惯性反应，他当时没有意识到这个过程，其实这是可以通过刻意练习锻炼的，我只要带着开放的心态去观察和学习，也很难把交易谈崩。很多时候想法之所以能成为现实，只是因为我们被它所制约，通过行动促成了想法的自我实现，这非常可怕。

这些发现，让我想到一位朋友见完心理咨询师后与我的分享。她的咨询师提出，大部分人的模式是：认知决定想法，想法决定情绪，情绪影响行动，行动影响运气。很多时候我们的认知只是基于猜测甚至道听途说，并不是事实。我们需要做的首先是觉察到认知，然后通过挑战认知或催眠等技术把认知纠正过来，并根据重塑的认知而不是情绪来采取行动。我想正念就是通过在认知觉察、理性重塑认知、避免情绪主导行动这些方面起的作用吧。

04. 不同冥想修习方法的分别

从我短暂的冥想经验看，无论冥想修习方法来自哪种文化传统，核心都是对当下保持专注、清晰的觉察。修习方法之间的差别主要在于期望的结果和具体技巧。我亲身修习过的有vipassana内观、headspace冥想（Take10）和MBSR正念冥想。

1. 理论方面: vipassana是佛陀时代的修习传统，它认为痛苦的真正起因是心的习性反应。每一个不净烦恼都必然会导致气息失去正常节奏并在身体上造成感受，通过观察呼吸和身体感受来客观地观察心中的不净烦恼，它们终究会完全消失。Headspace的创始人据说是在密宗寺院中学习的冥想。MBSR则是西方心理学与东方禅修的融合。正念是佛法八正道的一部分，从这个角度看，正念是内观的基础。

2. 期望的结果: vipassana的最终目标是解脱痛苦，达到全然的觉悟，headspace强调内心的宁静，MBSR更侧重于应对生活压力与挑战。

3. 觉察的对象: 它可以是呼吸、身体感觉、想法、情绪、想象的画面、内心默念的内容等等内在对象，也可以是唱诵、特定物体、特定声音等外在对象。vipassana把觉察对象严格限定为呼吸和身体感觉，headspace和MBSR除此之外还包括了想法、情绪和内心的画面。

4. 修习时长: vipassana必须从十日全天候课程开始，此后每天早晚各1小时练习（太难了！），headspace从10到20分钟不等，MBSR在八周课程期间一般每天45分钟（我们这期课程只要求15分钟）。

5. 练习感受: 最早练习headspace是我在生病最痛苦的时间，它帮助我接受患病的现实，承受治疗的痛苦同时保持内心的平和；MBSR让我对自己的想法、行为模式等有了很多新的发现，并能有意识地修正自己的认知和行为；vipassana十日课程当时对我冲击很大，十天不能说话、阅读甚至眼神交流，只能观息和觉察身体，内心埋藏最深的痛苦都被彻底地翻了出来逃无可逃，只能面对。

综上，我认为MBSR和headspace更适合新手入门，经过简单的引导就可以自己练习，每天花费时间不多，就能走上自我觉察的道路，尤其MBSR课程非常系统，有一整套应对生活压力的方法；vipassana对自我的挖掘更为深入，修习过程也要面对更多地痛苦，适合有一定冥想经验的朋友。

05. 对推广冥想的个人想法

最早听说冥想，来自于我的偶像桥水基金创始人Ray Dalio自述他从60年代开始就持续练习transcendental冥想, 并将其归结为取得事业成功的关键，帮助他处变不惊，清晰而有创造力地思考。SteveJobs把冥想作为训练自己大脑的方式。Twitter CEO Jack Dorsey每年会在生日前后参加vipassana内观十日课程，作为给自己的礼物。我的咨询师也把冥想作为对我心理治疗的一部分，并建议我持续练习，可惜我并没有坚持，直到生了那场大病。

为什么之前没能坚持？其实当时工作生活的压力都已经非常大，已经出现了抑郁症状，我通过刷手机、看剧和旅行来转移注意力逃避痛苦，似乎还能凑合过下去，并没有把冥想作为刚需。而癌症和它后续惨绝人寰的治疗，是我再怎么逃避也无法忽视的，似乎只有碰到这种过不去的坎，才能下定决心改变自己的生活处事方式，用强有力的原则约束自己面对痛苦修习冥想。另外，缺少联系紧密的冥想社群，由peer pressure推动练习也是一个次要原因。国内的“成功人士”也几乎没有实践并推广冥想的，自然也缺乏榜样的力量。

我现在的体会是，冥想就像健身一样，是少有的不依赖运气，只要付出时间就能看到效果的事情，从经济学的角度来看，在这类事情上多花时间也是最划算的。

未来的一段时间，我计划坚持每天的正念冥想练习，并在日常生活中运用。带动身边的家人朋友一起来练习正念。此外，希望能安排时间参加MBSR教师课程，积极地向病患群体推广正念冥想，免费教授正念减压课程，把它融入到自己的公益活动中去。授人以鱼不如授人以渔，我想冥想就是这个通往健康、喜悦与和平的“渔”。

最后，感谢我的爱人、家人和朋友无条件的爱与支持。

看完玉米的感想是不是也有很多启发？

欢迎留言区分享你最近的练习体会哦😊